Latihan fisik, latihraga atau
Latihan jasmani merupakan aktivitas yang dilakukan seseorang untuk meningkatkan atau memelihara kebugaran tubuh.
Latihan fisik umumnya dikelompokkan ke dalam beberapa kategori, tergantung pada pengaruh yang ditimbulkannya pada tubuh manusia.
Latihan fleksibilitas seperti regang memperbaiki kisaran gerakan otot dan sendi.
Latihan aerobik seperti berjalan dan berlari berpusat pada penambahan daya tahan kardiovaskular.
Latihan anaerobik seperti angkat besi menambah kekuatan otot jangka pendek.
Latihan bisa menjadi bagian penting terapi
fisik, kehilangan berat badan atau kemampuan olahraga.
Latihan fisik yang sering dan teratur memperbaiki kinerja sistem kekebalan tubuh, dan membantu mencegah penyakit kekayaan seperti jantung, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2 dan obesitas.
Manfaat
Keuntungan
Latihan fisik telah dikenal sejak zaman kuno. Marcus Cicero pada tahun 65 SM, menyatakan: "
Latihan sendirilah yang membantu jiwa, dan menjaga akal tetap giat berpikir". Dalam jangka panjang,
Latihan fisik berguna untuk otak dengan menambah aliran darah dan oksigen ke otak, menambah faktor pertumbuhan yang membantu menciptakan sel saraf yang baru dan memperbaiki keliatan sinaps, serta menambah bahan kimia di otak yang membantu kognisi, seperti dopamin, glutamat, norepinefrin, dan serotonin.
Ada banyak manfaat yang didapatkan jika rutin melakukan
Latihan fisik seperti membantu mengurangi risiko terkena kanker; membantu menguatkan tulang dan otot; meningkatkan kemampuan otak; membuat sistem kardiovaskuler bekerja lebih efisien; membantu menjaga berat badan agar ideal; memperbaiki suasana hati karena adanya hormon yang dihasilkan selepas berolahraga seperti endorfin, dopamin, dan serotonin.
Kurangnya
Latihan fisik dapat mengakibatkan beberapa masalah kesehatan seperti kegemukan, kadar kolesterol dalam darah yang cukup tinggi, tekanan darah tinggi, dan yang lebih serius daripada itu semua adalah serangan jantung. Karena
Latihan fisik dapat membantu mengendalikan kadar gula dalam darah, maka kurangnya aktivitas
fisik dapat mengakibatkan penyakit diabetes tipe 2. Selain itu, berolahraga secara rutin dapat mencegah berbagai macam penyakit kanker.
=
Latihan aerobik merupakan
Latihan yang membutuhkan asupan oksigen untuk metabolisme energi. Olahraga yang termasuk ke dalam
Latihan aerobik adalah jalan kaki, bola basket, sepakbola, dansa.
=
Latihan anaerobik adalah
Latihan yang tidak membutuhkan asupan oksigen, serta sumber energinya berasal dari glukosa yang terdapat dalam otot.
Latihan jenis ini dilakukan dalam waktu yang relatif cepat dengan intensitas
Latihan yang tinggi.
= Latihan penguatan otot
=
Latihan otot dilakukan dengan berbagai tujuan : untuk penguatan otot (seberapa berat beban yang dapat diangkat), untuk daya tahan otot (dalam waktu berapa lama mengangkat beban), untuk
Latihan kecepatan (seberapa cepat beban dapat diangkat).
= Latihan kepadatan tulang
=
Latihan kepadatan tulang memberikan tekanan kepada tulang agar lebih tahan terhadap potensi keropos. Beberapa contoh olahraga yang dilakukan adalah loncat indah, dan lompat tali.
= Latihan keseimbangan
=
Latihan keseimbangan tubuh berfungsi untuk menjaga postur tubuh. Jika dilakukan secara rutin, maka akan mencegah potensi jatuh pada saat sedang berjalan; sedang berdiri; maupun dalam kondisi duduk. Contoh
Latihan ini adalah berdiri dengan satu kaki, dan berjinjit.
=
Latihan kelenturan tubuh merupakan kombinasi berbagai jenis
Latihan seperti
Latihan penguatan otot,
Latihan keseimbangan,
Latihan aerobik intensitas sedang atau ringan, serta
Latihan kelenturan dalam satu aktivitas
Latihan. Contoh
Latihan ini adalah yoga, tai chi, serta jenis-jenis olahraga meditasi sebagai olahraga yang berusaha untuk menyelaraskan antara tubuh dan pikiran.
Ada bermacam-macam dimensi yang harus diperhatikan saat melakukan
Latihan fisik. Pertama adalah durasi, seberapa lama
Latihan fisik dilakukan. Kedua adalah frekuensi, seberapa sering
Latihan fisik dilakukan. Ketiga adalah intensitas,
Latihan fisik yang dilakukan bisa dibagi menjadi
Latihan fisik ringan; sedang; ataupun berat. Keempat adalah jenis
Latihan fisik yang dilakukan.
Latihan fisik dapat dilakukan dalam berbagai cara. Pertama, kegiatan yang berkaitan dengan aktivitas sehari hari seperti berjalan, naik tangga, mengendarai sepeda ke kantor, dan sebagainya. Kedua,
Latihan fisik yang dilakukan dengan gembira seperti jalan sore bersama para tetangga, bermain bersama anak-anak, melakukan permainan rekreasi. Ketiga, olahraga yang dilakukan secara serius seperti bermain sepakbola, bulu tangkis, voli, dan sebagainya.
Latihan fisik secara rutin membuat badan sehat dan kuat, tetapi jika hanya dilakukan seminggu sekali maka tidak akan ada pengaruh positif yang didapatkan; dan jika dilakukan secara ambisius dan berlebihan maka akan mengalami cedera
fisik dan juga kelelahan.
Berdasarkan saran dari The American College of Sports Medicine , The Center for Disease Control and Prevention, orang dewasa minimal melakukan aktivitas
fisik taraf sedang yang membakar kalori sebesar 150 kilokalori perhari atau 1.000 kilokalori perminggu selama 30 menit. Sementara itu, Tudor Locke and Bassett pada tahun 2004 menyarankan olahraga jalan kaki sebagai aktivitas
fisik sederhana yang dilakukan oleh orang dewasa untuk membentuk kebiasaan hidup sehat, dan mereka mengklasifikasikan jalan kaki berdasarkan jumlah langkah yang ditempuh per hari. Pertama, sebagai langkah awal, jalan kaki dilakukan dengan menempuh kurang dari 5.000 langkah per hari. Kedua, jalan kaki yang dilakukan dalam rentang 5.000-7.499 langkah per hari. Meskipun sudah ada peningkatan dari langkah awal, namun orang dewasa yang sudah ada tahap ini dapat dikatakan belum cukup aktif. Ketiga, jalan kaki dalam rentang 7.500-9.999 langkah per hari. Orang dewasa yang sanggup melaluinya dapat dikatakan cukup aktif. Keempat, jalan kaki yang ditempuh dalam kisaran 10,000-12.499 langkah per hari. Orang dewasa yang berada pada tahap ini dapat dikatakan aktif. Kelima, jalan kaki yang dilakukan sudah sejauh 12.500 langkah per hari. Orang dewasa yang sanggup melakukannya dapat dikatakan sangat aktif. Di negara Jepang sendiri, jauh sebelum ini, sudah direkomendasikan agar orang dewasa di negara tersebut menempuh minimal 10.000 langkah per hari yang ditempuh dalam rentang waktu 20-30 menit sebagai jalan kaki intensitas sedang.
Ada beberapa parameter yang mesti diamati pada saat melakukan aktivitas
fisik. Pertama, kondisi
fisik yang semakin berkembang dari waktu ke waktu, baik
fisik secara menyeluruh maupun spesifik. Kondisi
fisik secara menyeluruh yang mesti diperhatikan adalah kekuatan tubuh, kelenturan, kecepatan; sementara kondisi
fisik yang spesifik seperti kekuatan tubuh yang mesti dimiliki oleh seorang atlet beladiri maupun orang awan yang menekuni olahraga tersebut, dan juga kelenturan yang mesti dipunyai oleh para pesenam. Kedua, keterampilan teknik yang menunjukkan kualitas performa seseorang saat berolahraga, misalnya teknik passing yang diterapkan pada saat bermain voli, dan keterampilan menendang pada olahraga taekwondo. Ketiga, kemampuan taktis semacam simulasi yang harus dimiliki terutama oleh olahragawan profesional sehingga lebih siap untuk terjun ke dalam suatu pertandingan atau kejuaraan. Keempat, pencapaian performa terbaik pada saat bertanding.
Latihan harus dirancang sedemkian rupa di mana para atlet berlatih secara keras, baik secara kualitatif maupun kuantitatif agar performanya tetap terjaga sampai pada saat bertanding. Kelima, memahami teori supaya olahraga bukan hanya asal dilakukan, tetapi sesuai dengan aturan dan ketentuan.
Referensi
Pranala luar
Adult Compendium of Physical Activities – a website containing lists of Metabolic Equivalent of Task (MET) values for a number of physical activities, based upon PMID 8292105, 10993420 and 21681120
Physical activity and the environment – guidance on the promotion and creation of physical environments that support increased levels of physical activity.
MedLinePlus Topic on Exercise and Physical Fitness
Science Daily's reference on physical exercise
